高血壓防治飲食-得舒飲食(DASH diet)知多少?

高血壓防治飲食-得舒飲食(DASH diet)知多少?

高血壓通常沒有症狀，但每4.5人死亡中就有1人死於高血壓相關死因，故有沉默殺手之稱。量血壓是高血壓防治基本功，120/80是最佳防線，超過140/90即應就醫。

高血壓的界定與併發症

正常血壓正常值為SBP收縮壓<120／DBP舒張壓<80mmHg，而120/80-140/90 mmHg之間為高血壓前期，須每日監控血壓並與醫師討論處治方式，若血壓超過140/90 mmHg則為高血壓需就醫追蹤治療。

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，並且國民營養健康狀況變遷調查102－105年之高血壓盛行率相對於94-97 年度盛行率有上升趨勢(有關最新2019國民營養健康狀況變遷調查結果→請看重點整理)，高血壓也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。

血壓是指血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力，分為收縮壓與舒張壓，受年齡、運動、肥胖抽菸、飲食等因素影響。

高血壓防治重點(1):

1.隨著SBP收縮壓和DBP舒張壓的增加，心血管疾病（CVD）的風險呈指數增加。

2.高鈉、高飽和脂肪、高精緻糖，且合併蔬果的攝取不足與心血管疾病風險相關。

3.若使用DASH飲食，則可使收縮壓和舒張壓分別降低11和5 mmHg。

得舒飲食是什麼?

DASH飲食是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，意旨「控制高血壓的飲食策略」又稱得舒飲食，意思是高血壓防治除了藥物外，飲食的控制及生活型態的調整也是很重要的!
國外研究報告指出，若高血壓患者遵循DASH飲食則可以降低SBP收縮壓:11mmHg，正常人可降低SBP收縮壓:3mmHg，不要小看這個數字，這樣的降壓效果竟然相當於一顆血壓藥呢~!﹝2﹞

得舒飲食5原則
富含水果、蔬菜、低脂乳製品及低飽和脂肪和總脂肪，可使血壓降低。DASH可有效幫助第一期高血壓患者之血壓控制，並於飲食介入二週内，血壓即有明顯改善。

一個飲食若要執行的徹底就一定要好好了解一下飲食原則，以DASH飲食為例可以列出3大特點:
富含:蔬菜/水果/低脂乳製品
包含:全穀雜糧類/堅果種子類/低脂肉類
減少:脂肪/紅肉/甜食及飲料/(可配合低鈉飲食)
意思是:高鈣鎂鉀、高纖維、低飽和脂肪提高單元不飽和脂肪酸、少精緻糖、低膽固醇，若能配合低鈉飲食會更好。

以6大類食物舉例:
1.蔬菜類：每天約5份
2.水果類：每天約5份
3.低脂乳製品：每天約2份
4.全榖雜糧類：盡量選擇未經精製的全穀雜糧類達2/3
5.豆魚蛋肉類：每天約2份，並以豆製品及去皮的白肉取代紅肉，少吃內臟
6.油脂類：每天約1~2份植物油與堅果類(一週至少4-5份堅果種子類食物)

正確血壓的量測方式

之前我在藥局工作，每2-3天就會有人來量血壓或購買血壓機，所以這2年期間我練就了如何精準量血壓的基本功!以下教大家正確量血壓的幾個方法:

1.最好的量測時間為睡前或下床前，盡量固定一個時間量測並記錄
2.量測血壓前先靜坐10-15分鐘，不舒服、焦慮、沐浴、酒菸及飯後30分鐘內勿測量血壓。
3.心臟與壓脈帶要一樣高，固定壓脈帶於肘關節上兩指高度的地方，並留下1-2根手指能進出的空隙，手心向上勿握拳。
4.血壓異常者，需持續測量1-2星期並將紀錄拿給醫師看

切記血壓數值為一段長時間的過程，必須每天固定時間固定位置做紀錄，若發現血壓數值異常需就醫時也要一併的拿每日記錄本給醫生看哦!

Reference

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. 2020 May 23. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29494120.
Ozemek, Cemal; Laddu, Deepika R.; Arena, Ross; Lavie, Carl J. (2018). The role of diet for prevention and management of hypertension. Current Opinion in Cardiology, 33(4), 388–393.